Diet & Délices

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients : 

– 12 filets de rouget

– 3 bulbes de fenouil

– 1 orange

– 1 citron jaune

– 1 citron vert

– 150 g de riz

– 3 sachets de sauce aneth & citron (Christian Potier)

– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

– sel, poivre

Recette : 

• Couper les bulbes de fenouil en deux. Les émincer en dés en prenant soin d’ôter les tiges dures du dessus et les parties abîmées.
• Laver le fenouil ainsi coupé.
• Faire revenir les fenouils dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive afin de légèrement les colorer.
• Pendant ce temps, laver les agrumes (orange, citron jaune et citron vert). Prélever le zeste puis récupérer le jus.
• Faire bouillir de l’eau salée et y faire cuire le riz selon le temps indiqué sur l’emballage.
• Lorsque les fenouils sont colorés, ajouter les zestes et le jus. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant une bonne dizaine de minutes en remuant de temps en temps. Saler et poivrer.
• Retirer les éventuelles arêtes des filets de rouget. Mettre à cuire les filets de rouget dans une poêle légèrement huilée, à feu moyen, côté peau pendant 3 minutes. Retourner les filets puis poursuivre la cuisson 2 minutes. Assaisonner.
• Faire chauffer la sauce : ouvrir les doses puis les faire chauffer au micro-ondes pendant 10 secondes.
• Dresser les assiettes : égoutter le riz puis le dresser à l’aide d’un emporte pièce. Le napper de sauce à l’aneth et au citron. Ajouter le fenouil puis déposer délicatement trois filets de rouget par assiette.

Astuces et conseils diététiques : 

– Opter pour des agrumes biologiques lorsque les zestes sont utilisés.

– Le fenouil est un légume anisé dont nous consommons le bulbe. Très pauvre en calories (environ 20 kcal pour 100g), il apporte une quantité intéressante de vitamine C et des fibres. Un bulbe pèse en moyenne 300g. Le fenouil se conserve dans le bac à légumes du réfrigérateur, avec la possibilité de les conserver dans une boîte hermétique afin d’éviter de transmettre ses odeurs à l’ensemble des denrées, pendant environ 1 semaine. Si vous préférez les légumes plutôt fondants, il est préférable de le faire blanchir quelques minutes dans de l’eau bouillante avant de le poêler.

– Les filets de rougets sont des poissons demi gras (ils sont toutefois moins gras qu’un blanc de poulet). Ils sont riches en phosphore, en fer et en iode.

– Découvrez une autre recette à base de rouget :

• bruschetta saveur marine

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